Сколько градусов в помещении должно быть: Санитарные нормы температуры в офисе

Какая температура допустима на рабочем месте (нормы)?

Температура на рабочем месте должна соответствовать общепринятым нормам СанПиН. Поддержание должного уровня температуры на рабочем месте способствует созданию и сохранению комфортных условий, влияющих на работоспособность сотрудников. Рассмотрим какие установлены температурные нормы на рабочем месте, а также расскажем какая продолжительность рабочей смены должны быть в случае нарушения норм.

Какой должна быть температура на рабочем месте

В обязанности работодателя входит не только обеспечение безопасных условий для сотрудников при выполнении ими своих должностных обязанностей, но и поддержание комфортной атмосферы в помещениях (ст. 21 ТК РФ), в том числе допустимого уровня влажности и температуры на рабочих местах.

Последний показатель различается для категорий работников в зависимости от интенсивности их физической нагрузки. Так, разница в нормах температурного режима для офисных служащих и работников, к примеру, литейных и кузнечных цехов может составлять 5–6°С (СанПиН 2.2.4.548-96 «Гигиенические требования к микроклимату производственных помещений»).

Нормы температуры на рабочем месте

Средние показатели оптимального температурного режима зависят от условий работы и времени года. Чем меньше энергии расходуется при проведении работ, тем выше должен быть этот показатель:

• для работников офиса: в теплое время года ― 23–25 °С, в холодное ― 22–24 °С;
• для работников с небольшой физической нагрузкой: летом ― 22–24 °С, зимой ― 21–23 °С;
• для лиц, работа которых предполагает ходьбу и небольшие физические нагрузки: летом ― 20–22 °С, зимой ― 19–21 °С;
• для сотрудников, чей труд предусматривает повышенную физическую нагрузку: летом ― 19–21 °С, зимой ― 17–19 °С;
• для работников с высокой физической нагрузкой: летом ― 18–20 °С, зимой ― 16–18 °С.

Для чего нужна характеристика условий труда на рабочем месте, узнайте здесь.

Допустимая температура воздуха на рабочем месте

Нормами СанПиН 2.2.4.548-96 предусмотрены небольшие отклонения от оптимальных показателей температуры на рабочем месте. Возможны перепады этих значений до 4–6 °С.

Если условия труда предполагают отклонение от оптимальных значений и допустимых норм температуры на рабочем месте, работники имеют законные основания на сокращение рабочего дня. Чем выше уровень отклонений, тем короче рабочий день. Например, при температуре на рабочем месте около 13 °С допустимая продолжительность работы для офисных служащих — не более часа.

О том, как нужно сократить продолжительность рабочего дня в жару, рассказал Роспотребнадзор.

Внимание! Рекомендация от «КонсультантПлюс»:
Для оформления сокращения рабочего дня в жару советуем зафиксировать повышенную температуру протоколом, а сокращение рабочего дня из-за жары оформить приказом.
Что отразить в этих документах, смотрите в К+.

Как видно из таблицы, чем выше температура, тем меньше должен трудиться сотрудник. Что же делать работодателю в данном случае? Как оплачивать труд работников? При превышении темепературных норм на рабочем месте работодатель вправе объявить простой. Время простоя оплачивется в размере 2/3 от оклада (тарифной ставки), рассчитанных пропорционально времени простоя (ст. 157 ТК РФ). 

ВНИМАНИЕ! Согласно нормам СанПин при превышении температуры на рабочем месте 32.5 градусов время пребывания на рабочем месте не предусмотрено. В таком случае работодатель должен объявить день выходным и оплатить время простоя согласно ст. 157 ТК РФ.

По соглашению с сотрудниками работодель вправе отпустить работников в краткосрочные оплачиваемые отпуска вне графика отпусков. 

Важно учесть! Рекомендация от «КонсультантПлюс»:
Порядок оплаты времени, на которое сокращен рабочий день в жару, нормативно не установлен. Предлагаем вам следующие способы, а вы выберите тот, который подходит для вас…(подробнее смотрите в К+).

О том, как фиксировать рабочее время, можно прочесть в статье «Табель учета рабочего времени по форме Т-12 ― бланк».

Итоги

Обеспечение необходимого уровня температуры на рабочих местах сотрудников входит в обязанности работодателя. Права работников на комфортные условия труда, в том числе поддержание должного уровня температуры на рабочем месте, установлены положениями ТК РФ.

Во избежание конфликтных ситуаций работодателям рекомендуется оборудовать рабочие места кондиционерами или обогревателями. При невыполнении данных условий могут последовать штрафы или приостановка деятельности субъекта.

Источники:

Трудовой кодекс РФ

Более полную информацию по теме вы можете найти в КонсультантПлюс.
Полный и бесплатный доступ к системе на 2 дня.

Роспотребнадзор рекомендует сократить рабочий день в жару

Если температура в рабочем помещении приблизилась к отметке 28,5 градуса, то рекомендуется сокращать продолжительность рабочего дня на один час. При повышении температуры до 29 градусов — на два часа, а если в помещении воздух нагрелся до 30,5 градуса — на четыре часа. Такие рекомендации выпустил Роспотребнадзор.

На открытом воздухе в жару можно работать только по несколько минут. Так, если температура на улице приблизилась к отметке 32,5 градуса или превысила ее, то продолжительность периодов непрерывной работы должна составлять 15 — 20 минут. А дальше работник должен отдыхать не менее 10 — 12 минут в охлаждаемых помещениях. Но там не должно быть слишком холодно — не менее плюс 24-25 градусов. Иначе человек рискует подхватить простуду.

При этом допустимая продолжительность рабочей смены на жаре для сотрудников без спецодежды не может превышать 1,5-2 часа. А если работники используют специальную одежду для защиты от теплового излучения, то могут трудиться на улице в общей сложности 4-5 часов. Ну а самое лучшее — вообще не работать в самые жаркие часы. Стоит перенести работу на утреннее или вечернее время.

Для работы в жару рекомендуется допускать сотрудников не моложе 25 и не старше 40 лет. Питьевая вода должна быть в достаточном количестве и в доступной близости от работающих.

Рекомендуемая температура питьевой воды, напитков, чая — плюс 10-15 градусов. Ледяную воду пить не нужно. Иначе опять есть риск заболеть. Хорошо пить подсоленную воду, минеральную щелочную воду, кисломолочные напитки (обезжиренное молоко, молочную сыворотку), соки, витаминизированные напитки, кислородно-белковые коктейли. Также в рацион нужно включать больше фруктов и овощей.

Пить воду следует часто и понемногу, чтобы поддерживать хорошую гидратацию организма (оптимальное содержание воды в организме, которое обеспечивает его нормальную жизнедеятельность, обмен веществ). При температуре воздуха более 30 градусов и выполнении работы средней тяжести нужно выпивать не менее 0,5 л воды в час. Или примерно одну чашку каждые 20 минут.

Повышенная температура воздуха на рабочих местах в офисных помещениях

В летний период в течение рабочего дня вместе с жарой к человеку приходят вялость, апатия, повышенная утомляемость, а в ряде случаев –  головокружение, обмороки и обострение различных заболеваний.

Как известно, повышенная температура воздуха на рабочем месте относится к вредным производственным факторам.

Труд многих работников постоянно связан с этой вредностью (работники доменных, литейных, прокатных цехов, повара и др.). Такие работники получают компенсации за работу во вредных условиях (молоко, доплаты, ранний выход на пенсию и т.д.). А как же помочь  работникам административных подразделений организаций, изнывающим от жары на рабочем месте в офисе???

Условия труда, рабочее место и трудовой процесс не должны оказывать вредное воздействие на человека – это прописано в ст. 25 Федерального закона № 52-ФЗ от 30.03.1999г. «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения». Требования к обеспечению безопасных для человека условий труда устанавливаются санитарными правилами и иными нормативными правовыми актами Российской Федерации.

Индивидуальные предприниматели и юридические лица обязаны осуществлять санитарно-противоэпидемические (профилактические) мероприятия по обеспечению безопасных для человека условий труда и выполнению требований санитарных правил и иных нормативных правовых актов Российской Федерации к производственным процессам и технологическому оборудованию, организации рабочих мест, коллективным и индивидуальным средствам защиты работников, режиму труда, отдыха и бытовому обслуживанию работников в целях предупреждения травм, профессиональных заболеваний, инфекционных заболеваний и заболеваний (отравлений), связанных с условиями труда.

Для предотвращения неблагоприятного воздействия микроклимата рабочих мест, производственных помещений на самочувствие, функциональное состояние, работоспособность и здоровье человека предназначены санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.4.548-96 «Гигиенические требования к микроклимату производственных помещений». Они распространяются на показатели микроклимата на рабочих местах всех видов производственных помещений и являются обязательными для всех предприятий и организаций и содерджат таблицы оптимальных и допустимых показателей микроклимата на рабочих местах производственных помещений, а также  рекомендуемые нормы времени пребывания на рабочих местах при температуре воздуха выше допустимых величин.

Показателями, характеризующими микроклимат в производственных помещениях, являются:

• температура воздуха;
• температура поверхностей;
• относительная влажность воздуха;
• скорость движения воздуха;
• интенсивность теплового облучения.

Допустимые микроклиматические условия установлены по критериям допустимого теплового и функционального состояния человека на период 8-часовой рабочей смены. Они не вызывают повреждений или нарушений состояния здоровья, но могут приводить к возникновению общих и локальных ощущений теплового дискомфорта, напряжению механизмов терморегуляции, ухудшению самочувствия и понижению работоспособности.

Допустимые величины показателей микроклимата на рабочих местах должны соответствовать значениям:

Категории работ разграничиваются на основе интенсивности энерготрат организма в ккал/ч (Вт):

• К категории Iа относятся работы с интенсивностью энерготрат до 120 ккал/ч (до 139 Вт), производимые сидя и сопровождающиеся незначительным физическим напряжением (ряд профессий на предприятиях точного приборо- и машиностроения, на часовом, швейном производствах, в сфере управления и т.п.).
• К категории Iб относятся работы с интенсивностью энерготрат 121 — 150 ккал/ч (140 — 174 Вт), производимые сидя, стоя или связанные с ходьбой и сопровождающиеся некоторым физическим напряжением (ряд профессий в полиграфической промышленности, на предприятиях связи, контролеры, мастера в различных видах производства и т.п.).
• К категории IIа относятся работы с интенсивностью энерготрат 151 — 200 ккал/ч (175 — 232 Вт), связанные с постоянной ходьбой, перемещением мелких (до 1 кг) изделий или предметов в положении стоя или сидя и требующие определенного физического напряжения (ряд профессий в механосборочных цехах машиностроительных предприятий, в прядильно-ткацком производстве и т.п.).
• К категории IIб относятся работы с интенсивностью энерготрат 201 — 250 ккал/ч (233 — 290 Вт), связанные с ходьбой, перемещением и переноской тяжестей до 10 кг и сопровождающиеся умеренным физическим напряжением (ряд профессий в механизированных литейных, прокатных, кузнечных, термических, сварочных цехах машиностроительных и металлургических предприятий и т.п.).
• К категории III относятся работы с интенсивностью энерготрат более 250 ккал/ч (более 290 Вт), связанные с постоянными передвижениями, перемещением и переноской значительных (свыше 10 кг) тяжестей и требующие больших физических усилий (ряд профессий в кузнечных цехах с ручной ковкой, литейных цехах с ручной набивкой и заливкой опок машиностроительных и металлургических предприятий и т.п.).

Для офисных работников применяются категории работ Iа или Iб, т.е. это работы, как правило, сидя или стоя с небольшими перемещениями, связанные с незначительными физическими энергозатратами. Для таких категорий санитарными правилами предусматривается уже при 28,5 градусах продолжительность рабочего дня не более 7 часов. Тогда как для более высоких температур, например при 32,5 градусах, продолжительность рабочего дня составляет не более 1 часа.

Рекомендуемое время пребывания на рабочих местах при температуре воздуха выше допустимых величин составляет:

Следует отметить, что при повышенных температурах на рабочих местах, необходимо учитывать и другие показатели: влажность, скорость движения воздуха в помещениях, а также индивидуальную переносимость, теплоощущение, наличие различных сердечно-сосудистых заболеваний у работников и много других физиологических факторов.

Таким образом, согласно санитарным правилам,  предприятиям и организациям рекомендуется ограничивать время пребывания работников на рабочих местах при повышенной температуре воздуха. Может быть разделен и рабочий день, с сохранением общей продолжительности рабочего времени. Данный вопрос должен быть решен работодателем.

Руководители предприятий, организаций и учреждений вне зависимости от форм собственности и подчиненности в порядке обеспечения производственного контроля обязаны привести рабочие места в соответствие с требованиями к микроклимату, предусмотренными санитарными правилами.

Установление работодателем сокращенного рабочего дня при повышенной температуре воздуха не является единственно возможным вариантом профилактики ее неблагоприятного воздействия на здоровье работников. В зависимости от производственной деятельности и характера выполняемых работ, работодатель может самостоятельно определить и закрепить в коллективном договоре или ином локальном нормативном акте соответствующие профилактические мероприятия — сокращение рабочего времени, установку на рабочих местах кондиционеров, вентиляторов, дополнительное обеспечение сотрудников питьевой или минеральной водой, установку оборудования для охлаждения воды или холодильников, смещение начала и окончания рабочего дня, введение регламентируемых перерывов в течение рабочего дня.

это нужно знать — www.wday.ru

Если вы — работник офиса, то, без сомнения, знаете, как тяжело выдавать креативные идеи, беседовать с клиентами или сводить баланс, стуча зубами от холода или задыхаясь от жары. Но далеко на всем сотрудникам известно, что существует закон, где четко прописано, какая температура и влажность должны быть на рабочем месте.

Если работодатель упорно не желает устанавливать кондиционер, и поэтому от вас уже идет пар — идите к нему и сошлитесь на «Гигиенические требования к микроклимату производственных помещений. СанПиН 2.2. 4.548—96», утвержденные в рамках закона «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения», принятого Госдумой в 1999 году. Эти требования обязаны соблюдать все без исключения «руководители предприятий, организаций и учреждений вне зависимости от форм собственности и подчиненности». Их пока никто не отменял и не изменял.

По закону при восьмичасовом рабочем дне температура воздуха в офисном помещении должна составлять 23—25°С в теплое время года и 22—24°С в холодное (при относительной влажности 40—60%). Отклонение от нормы разрешено лишь на 1—2°С. Допустимое колебание температуры во время рабочего дня — не больше 3—4 °С.

Итак, вы обязаны отсидеть на работе все положенные 8 часов, только если в кабинете не больше 28°С. С каждым лишним градусом сокращайте свой рабочий день на час: 29°С — 6 часов, 30°С — 5 и далее по убывающей. А когда жара в кабинете достигнет 32,5°С — имеете законное право удалиться уже через час.

Если в вашем офисе слишком холодно, рабочий день тоже сокращается. При 19°С — до 7 часов, 18°С — до 6. И далее — минус один час при снижении на каждый градус. Если температуре опустится до 13°С, вам нужно будет продержаться всего час. А чтобы все было строго по закону, повесьте термометр на высоте 1 метр от пола.

Кстати, в правилах СанПиН указана также и допустимая скорость ветра в офисе: она должна быть не больше 0,1—0,2 м/с.

Осталось убедить начальство, что так надо. У вас получится?

комнатная норма, это сколько градусов, комфортная в помещении

Если в квартире правильная температура, то ее жильцы будут чувствовать себя в ней комфортно и уютно Конечно, такое понятие, как оптимальная температура для каждого человека свое. Некоторые будут себя чувствовать комфортно в прохладном помещении, а некоторые наоборот станут мерзнуть. Для того чтобы человеческий организм функционировал исправно, нужно придерживаться определенных рекомендаций по нагреву и охлаждению, которые указаны в государственных стандартах. Именно они играют определяющую роль в микроклимате жилых помещений.

Комнатная температура: какие регламенты нужно учесть

Ответ на вопрос, о том какой должна быть оптимальная температура в жилом доме или квартире намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Бытует мнение о том, что средний показатель – это 18 градусов для всего жилого пространства. Но если говорить по факту, то для каждой отдельной комнаты должен быть установлен отдельный температурный режим, в зависимости от предназначения помещения. Например, государственные документы четко выделяют определенную температуру в квартире в зимний период.

Она регулируется следующими 2 регламентами:

Данные документы включают в себя 2 классификации, где указано, какая температура должна быть в квартире зимой, а какая летом. Кроме того, именно эти регламенты дают определение оптимальной и допустимой температуры. Конечно, сразу становится понятно, что даже обслуживающие предприятия должны брать за основу именно эти показатели. Если же это не будет выполняться, то нужно обратиться в соответствующие органы для принятия мер.

Узнать, какая температура должна быть в определенной комнате, можно с помощью специальной таблицы

Очень часто случается так, что зимой некоторым не достаточно той температуры, которую дают радиаторы отопления. В такой ситуации придется приобретать дополнительное средство обогрева. Если же вам наоборот слишком жарко, то вы можете попробовать отрегулировать получаемую температуру, но оплата от этого не изменится. Для того чтобы платить по факту использования тепла, потребуется установить тепловые счетчики, а это дело дорогостоящее.

Норма температуры в квартире: комнатная – это сколько градусов

Нужно разобраться, какая же температура в квартире, если верить государственной регламентации будет считаться оптимальной.

Указанно что:

1. В комнате допустимой температурой можно считать показатель от 18 до 24 градусов, а оптимальной от 20 до 22. При условии, что на улице на протяжении 5 дней держится температура 30 градусов, в квартире она должна быть 20.
2. В кухне и туалете оптимальным будет показатель от 19 до 21, а допустимым 18-26.
3. Если ваш санузел совмещен, то оптимальной температурой тут станет показатель от 24 до 26 градусов, а допустимой 18-26.

Не смотря на установленные нормы и стандарты, температура в квартире в зависимости от сезона может меняться. Ее погрешность может составлять 3 градуса на понижение в ночное время и повышение на 4 отметки в любое другое время суток. Совершенно отдельное дело, это общий коридор и лестничная площадка. Согласно регламенту, здесь показатель может быть не менее 15 градусов.

Оптимальная температура в квартире: влияющие факторы

Выше мы рассказали, какая температура считается нормой в квартире, теперь осталось узнать, что влияет на ее изменения, то есть повышение и понижение. Если вы знаете все причины такого изменения, то сможете отрегулировать температуру согласно своим предпочтениям.

В основном показатели термометра в квартире будут зависеть от:

• Объема батареи;
• Количества тепловых потерь;
• Скорости носителя тепла в системе;
• От разводки системы отопления.

Насколько бы не была температура в квартире комфортной, в любой ситуации появится тот, кто пожалуется на чрезмерную жару или сильный возможность отрегулировать нагрев помещения.

Если же коммунальные предприятия выполняют все условия согласно регламенту, а жилье все равно не прогревается, но нужно обратить внимание на теплопотери.

Нужно позаботиться о том, чтобы все тепловые потери были исключены, особенно в зимний период. Скорее всего, вы обратили внимание на то, что многие утепляют на данный момент свои квартиры пенопластом снаружи, это действие и помогает значительно сократить потерю тепла. Но первым шагом к этому будет замена старых окон на более современные.

Температура в квартире зависит от качества дверей, окон и материалов, которые применялись при сооружении дома

Многое зависит от типа радиаторов и их вместимости. Конечно, чем больше батарея, тем теплее будет в помещении, но самостоятельно увеличивать количество секций нельзя, так как от этого будет зависеть стабильная работа всей системы. Увеличение количества радиаторов может привести к снижению давления и скорости носителя тепла.

Это повлечет за собой:

• Частичный прогрев батарей;
• Отсутствие тепла в батареях;
• Невозможность достигнуть оптимального температурного показателя.
• Тепловые потери в связи с тем, что теплоноситель будет проходить большее расстояние до точки назначения.

В такой ситуации о достижении оптимальной температуры можно только мечтать.

Как сделать так, чтобы была комфортная температура в помещении для человека

Сколько же градусов должно быть в доме? В соответствии с ГОСТом нижний предел может достигать 15 градусов с учетом погрешности ночного времени суток. Хотя находиться в таких условиях понравится далеко не каждому. Сразу следует сказать, что жаловаться в данной ситуации будет тщетно, так как все необходимые нормы были выполнены. Поэтому люди принимают решения о приобретении обогревателей, утеплении квартир и самостоятельной регулировке температуры.

А что делать, если в зимний период температура при норме 24 составляет 28 градусов? Бывает и такое.

Если на ваших батареях присутствует термоголовка, то проблем с регулировкой не будет, просто потребуется установить необходимый показатель.

Но если термоголовки нет? Не станет же человек открывать окно зимой, это не комфортно и более того может вызвать заболевания. Особенно этот вариант не подходит, если в доме есть маленькие дети.

Есть несколько вариантов выхода из ситуации:

Измерить температуру в квартире можно с помощью специального прибора или обычного градусника

Первый вариант делать не рекомендуют, но если есть чрезмерная необходимость, то сделать это нужно. Здесь следует учесть тот факт, что в таком режиме запорная установка прослужит намного меньше, чем должна.

Какая температура должна быть в квартире зимой

Какова же комфортная температура для человека? Для комфорта нужно ориентироваться не только какая нормальная средняя температура, но и какая оптимальная, однако в любом случае выиграет так, которая создаст чувство комфорта. В зимний период помещения начинают отапливать, когда будет установлена среднесуточная температура менее 8 градусов. Соответственно окончание периода отопления будет связан с повышением температуры выше указного показателя.

В жилом доме существует свой норматив по госту. Измерить показатель можно в любом удобном виде. Это может быть отметка по Цельсию или в кельвинах, в любом случае все должно отвечать СНИП. Так, можно выделить, какая идеальная температура должна быть в ванной, спальне, кухне и других помещениях.

Зимой минимальными показателями температуры в помещении являются:

• 20 градусов – допустимая климатическая отметка для угловых комнат;
• 18 градусов – самая лучшая отметка для жилых комнат;
• 18 градусов – минимальная температура для кухонь;
• 25 градусов – стандартная температура для ванных комнат;
• 16 градусов – для лестничных площадок и вестибюлей;
• 5 градусов – для лифтовых отделений;
• 4 градуса – для подвалов и чердаков.

Однако не стоит забывать, что на многие нормативы может повлиять микроклимат, влажность, (вода в ванной комнате), и давление. Так, например, в частном доме, от пола может идти дополнительный холод, если в процессе работы был сделан не правильный фундамент. Именно поэтому очень важно повысить уровень утепления дома и знать, чему равна температура, которую необходимо достичь.​ Отклонения от установленных показателей являются недопустимыми. Система отопления должна в полной мере обеспечить прогрев жилого помещения до установленных санитарных норм. Если же эти требования не будут выполнены, то начисления будут уменьшены у каждой отдельной жилплощади согласно составленным учетам.

Определяем, какая температура должна быть в квартире (видео)

Итак, благодаря статье мы выяснили, какая температура является допустимой и максимальной в зависимости от времени года. Теперь вы знаете о том, что каждая комната должна иметь свой отдельный температурный режим и этому соответствуют законы и регламенты, к которым следует обращаться в случае нарушения режима отопления, но в большинстве случаев, люди все, же предпочитают заниматься решением проблем самостоятельно.

Добавить комментарий

Сколько спать должен студент колледжа?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 необходимо 8-10 часов в сутки. период.

Помимо учебы, написания работ и завершения обязательного чтения, у большинства студентов колледжа есть много дополнительных обязанностей. Переход в колледж может вызвать множество проблем.Будь то внеклассные занятия, семья или работа, студентам колледжа есть на что сосредоточиться. Для вашего здоровья и дальнейших успехов в учебе вам необходимо хорошо отдохнуть, а это означает, что вы должны спать больше, чем несколько часов, когда и где это возможно.

Важность сна

Не ложиться спать допоздна и наполняться кофеином, чтобы провести всю ночь у занятий или провести следующий день, — не лучший долгосрочный план для хорошей успеваемости в школе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 лет необходимо от восьми до 10 часов в течение 24 часов.Некоторым студентам может показаться невозможным получить твердые восемь часов в будний вечер, но есть важные причины, по которым вашему телу и мозгу нужно, чтобы вы высыпались.

• Поддержание баланса вашего циркадного ритма. Циркадный ритм вызывается «физическими, психическими и поведенческими изменениями, которые следуют за суточным циклом», — пояснил Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS). Под влиянием света и темноты в вашем окружении ваш циркадный ритм играет большую роль в регуляции сна.В свою очередь, любые изменения влияют на другие аспекты вашего здоровья. «Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выработку гормонов, пищевые привычки и пищеварение, температуру тела и другие важные функции организма», — говорится в сообщении NIGMS.
• Достигните своего цикла быстрых движений глаз (REM). Пока вы спите, ваш мозг берет новую информацию, которую вы узнали, и передает ее в вашу долговременную память. Американская психологическая ассоциация (APA) сообщила, что это чаще всего происходит во время фазы быстрого сна, примерно через шесть-восемь часов вашего цикла сна.Если вы хотите сохранить то, что вы изучали для экзамена, правильное количество сна поможет вам достичь этого состояния REM и позволит вашему мозгу сохранить эту информацию в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить ее позже.
• Возможность нормально функционировать на следующий день. Если вы хорошо выспитесь сегодня ночью, ваш разум лучше подготовится к тому, что случится завтра. «Студенты, которые много работают или учатся, могут недосыпать по ночам. В результате они могут быть сонными и вялыми в течение дня и иметь проблемы с концентрацией внимания, участием в классе, сдачей тестов или принятием решений », — сказали в CDC.

Как студенты могут улучшить свой сон

Соблюдение правил гигиены сна улучшает ваше общее состояние здоровья и успеваемость. Вы можете улучшить качество своего сна, изменив некоторые повседневные привычки.

• Соблюдайте регулярный график сна. Попытка засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь помогает вашему циркадному ритму, и вы с большей вероятностью достигнете фазы быстрого сна. Исследование, опубликованное в журнале «Scientific Reports», показало положительную корреляцию между регулярным режимом сна и успеваемостью.
• Будьте в курсе своего распорядка дня. Делайте упражнения и продолжайте двигаться в течение дня. «Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью», — сказали в CDC. CDC также предлагает вам ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером и постараться не перекусить поздно вечером. Если вы будете меньше пить перед сном, это, скорее всего, сократит количество вставаний посреди ночи для посещения туалета и позволит вам спать спокойно.
• Создайте здоровую среду для сна. Важно, чтобы пространство, где вы спите, было незагроможденным и комфортным. Уберите все, что может отвлечь вас от основной задачи — отдыха. Используйте свою кровать для сна, а не для учебы. Вместо того, чтобы заснуть за столом, отложите книги и дайте мозгу расслабиться перед сном. CDC рекомендует держать комнату в темноте и при прохладной температуре.
• Отключайте перед сном. Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может повлиять на то, как ваше тело воспринимает день и ночь.Стимулирование от просмотра шоу или прокрутки ленты новостей в социальных сетях, когда вы лежите в постели, может затруднить распознавание вашего тела пора отдохнуть. Уберите или выключите эти устройства за полчаса до сна.
• Качество важнее количества. Убедиться, что ваше тело получает необходимый отдых, — это не только часы сна, которые вы получаете за ночь. Хотя правильное количество сна важно, CDC отмечает, что качество сна оказывает наибольшее влияние на вашу работоспособность.«Признаки плохого качества включают отсутствие отдыха даже после достаточного сна, неоднократные пробуждения в течение ночи и симптомы нарушения сна», — говорится в сообщении CDC.

В конечном счете, сколько сна вам нужно как студенту колледжа, зависит от того, насколько хорошо вы хотите функционировать. Чтобы быть на высоте, сделайте несколько шагов, чтобы получить регулярный и качественный сон, даже если вы не можете выдержать рекомендуемые семь или более часов.

Эшли Уоллис — ветеран армии и писатель со степенью бакалавра английского языка и литературы в SNHU.В настоящее время она живет в районе Денвера. Найдите ее в твиттере @AshDWallis.

.

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше мужчин, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгии.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, так как дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь в постель.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

.

) Комната очень удобная

:

:

1. Это важно для больших или тяжелых товаров, потому что вы не можете забрать их домой в машине.

) Бесплатная доставка

) Сервисное обслуживание

) Беспроцентная доставка

2. Низкая цена важна, но хорошая сделка сделает клиентов счастливыми, даже если товар сломается.

) бесплатная доставка

) послепродажная гарантия

) гарантийное обслуживание

3.Я не люблю платить, когда что-то заказываю. Я предпочитаю платить, когда получу товар.

) бесплатный кредит

) большой депозит

) послепродажная гарантия

4. Моя новая камера есть. Если он перестанет работать, производитель отремонтирует или заменит его.

) большой кредит

) бесплатный депозит

) трехлетняя гарантия

5. Я получил хорошую сделку, когда взял в долг на покупку машины — у меня был один год

) беспроцентный кредит

) большой сервис

) послепродажная гарантия

6.Он хочет остановиться в отеле на три ночи в Тайбэе.

) книга

) делать

) идти

) возьмите

) смотреть

7. Перед тем как сесть в самолет, можно сделать покупки.

) книга

) до

) идти

) возьмите

) смотреть

8. В полете всегда можно фильм.

) книга

) делать

) идти

) возьмите

) смотреть

9.Когда я возвращаюсь домой, я еду на такси из аэропорта к себе домой.

) книга

) делать

) идти

) взять

) смотреть

10. Перед посадкой в ​​самолет вам необходимо пройти через службу безопасности.

) книга

) делать

) идти

) возьмите

) смотреть

11. Основное блюдо:

) яблочный пирог

) рыбное карри

) мороженое

) улитки

) суп

) стейк

12.Десерт:

) яблочный пирог

) рыбное карри

) мороженое

) улитки

) суп

) стейк

13. Стартер:

) яблочный пирог

) рыбное карри

) мороженое

) улитки

) суп

) стейк

14. Ответьте на все вопросы

1) Сколько…

2) Сколько …

3) Есть ли …

) на каких языках вы говорите?

) много рейсов в Рим сегодня днем?

) деньги есть в кошельке?

: 1, 2, 3

15. Ответьте на все вопросы

1) Нет …

2) Есть …

3) У них нет

) много людей ждут, чтобы пройти проверку.

) здесь много вегетарианских блюд.

) много времени.

: 1, 2, 3

16. На прошлой неделе я … в Тайване и Гонконге.

) быть

) было

) будет

17. Я … очень хорошая встреча с Джимми Ли в Тайбэе.

) имеют

) было

) имеет

18. Я … некоторые поставщики.

) посетил завод и встретил

) посетите завод и познакомьтесь с

) посещает завод и встречает

19.Я … в Гонконг в четверг.

) идти

) пошел

) пошел

20. Тони Лам … мне несколько образцов его продукции.

) дают

) дал

), что дает

21. Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах в ресторане.

A. Есть ли китайские блюда?

Б. Да. Вы должны утку.

) наслаждайтесь

) как

) рекомендую

) служат

) попробуйте

22.Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах в ресторане.

A. Есть ли у вас вегетарианские блюда?

B. Да, у нас есть вегетарианская пицца.

) наслаждайтесь

) как

) рекомендую

) обслуживают

) попробуйте

23. Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах в ресторане.

A. Что вы делаете на основное блюдо?

B. Говядина вкусная.

) наслаждайтесь

) как

) рекомендую

) служат

) попробуйте

24.Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах в ресторане.

A. Вы поели?

B. Да, очень хорошо.

) нравится

) рекомендую

) служат

) попробуйте

25. Сколько это за ночь?

) В пятницу

) Три

) Семь часов

) Да, пожалуйста

) 150

26. На сколько ночей вы остаетесь?

) В пятницу

) Три

) Семь часов

) Да, пожалуйста

) 150

27.Как вы думаете, в какое время вы приедете?

) В пятницу

) Три

) Семь часов

) Да, пожалуйста

) 150

28. Когда вы уезжаете?

) В пятницу

) Три

) Семь часов

) Да, пожалуйста

) 150

29. Хотите номер с ванной?

) В пятницу

) Три

) Семь часов

) Да, пожалуйста

) 150

30.Моя компания … очень большая.

) арен

) не

) не

) не

31. Компания … около 40 сотрудников.

) имеет

) имеют

) делать

) равно

32. Сотрудники … из 15 разных стран.

) или

) равно

) делать

) равно

33. Офис… очень интернационально.

) равны

) равно

) делать

) равно

34. Я … из Испании.

) равны

) равно

) утра

) равно

35. Мой босс … из Швеции.

) иди

) приходит

) утра

) равно

36. В офисе мы все … англ.

) говорить

) скажи

) скажем

37.У нас … обычно возникают серьезные проблемы со связью.

) арен

) не

) не

) не

38. Ты откуда?

) У нас все хорошо.

) Номер очень удобный.

) Время от времени.

) Я из Италии.

39. По какой причине вы приехали?

) Я остановился в Хилтоне в центре города.

) Я здесь, чтобы посетить головной офис моей компании.

) Я играю в гольф.

) Я работаю по гибкому графику, и это здорово.

40. Где вы остановились?

) Я остановился в Хилтоне в центре города.

) Я здесь, чтобы посетить головной офис моей компании.

) Я играю в гольф.

) Я работаю по гибкому графику, и это здорово.

41. Какой у вас отель?

) У нас все хорошо.

) Номер очень удобный.

) Время от времени.

) Я из Италии.

42. Как у вас дела?

) У нас все хорошо.

) Номер очень удобный.

) Время от времени.

) Я из Италии.

43. Чем вы занимаетесь в свободное время?

) Играю в гольф.

) Я работаю по гибкому графику, и это здорово.

) Между 40 и 50 часами.

) У нас все хорошо.

44. Встречаешься с коллегами после работы?

) У нас все хорошо.

) Номер очень удобный.

.